KajiBlog 
意識したほうがいいことは人によって違う
スクワットのフォームは案外むずかしい。よくいわれるのが膝をいためないフォームについて。膝が出過ぎるといけない。足先と膝の向きも同じにしないといけない。
ところが筆者は腰を痛めた。原因は以下の三つという。
- 前に傾いている
- 反り腰になっている
- 腰が丸まっている
椅子に座るようにお尻を突き出すという教えを意識していたら、猫背にならないよう背筋を伸ばそうとして反り腰気味になっていたようだ。
自分がどんな格好で運動しているかなんてわからないものだ。ひとりでやる運動は気楽でいいが、間違ったフォームでからだを傷めるリスクがある。痛くなったら早めにフォームのチェックを心がけたい。痛いときはどこか間違ってると素直に受け入れることが大事。
以前も腰にだるいような痛みが出たことがあって、そのときも反り腰が原因だった。それですぐ気づくことができた。健全な筋肉痛とは全く違う。やばい痛さは何となくわかるようになる。
反り腰になりやすいのは腹筋が弱いからだ。体幹が弱いからきちんとしたフォームを維持できなくて前かがみにもなりがちだ。そこでお腹にぐっと力を入れて腰を丸めるように意識すると姿勢が安定、腰も楽になった。
「椅子にかけるようにお尻を突き出す」とか「背筋を伸ばす」ことを意識するよりも「お腹に力を入れて脚の付け根から腰を落とす」感じを意識するといいようだ。
自分のからだのどこをどんなふうに意識するとうまくいくかはみな違う。一般的によくいわれているポイントを意識すると、かえって間違ったフォームになることもあることがよくわかった。
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痛いときはフォームが間違ってるサイン
正しいフォームでできているかどうかを自分で判断するのはむずかしい。鏡を見てもわからない。
ただ痛いときはぜったい間違ってると思った方がいい。いろいろ調べて正しいフォームがわからないエクセサイズはすっぱりやめる。痛くならないエクセサイズを選ぶようにしている。
筆者は足指が痛くなったとき、つま先立ちのあるエクセサイズをやめた。おかげで痛みが出なくなった。
ゆるHIITで無理なく効率よく
しんどくないエクセサイズは負荷が少なくて成果が出にくいのではないかという心配がある。ここでしんどさと痛さを取り違えてはいけない。健全な筋肉痛であろうとも、なるべくなら痛くならない運動がいい。気持ちいいかどうか、続けられるかどうかを優先して決めている。
といっても、成果を感じられなければモチベーションは保ちにくい。筆者が長年続けられている運動は、「ゆるHIIT」という4分のインターバル運動と開脚できるようになるストレッチと上半身（体幹と腕・肩・肩甲骨）ストレッチプログラムの三種である。だいたい20分。インターバル運動は短時間で効率のいい運動ができる方法だから外せない。ストレッチは血管をやわらかくして高血圧対策になればと続けている。
少しずつエクセサイズを増やしたり変更したりしながら続けてきた。ライザップのCMのように、みるみるからだがかっこよくなることは残念ながらない。この程度の運動でも続けていると、ちょっと食べ過ぎたりサボったりしただけで太ったりかたくなるのがわかるようになった。あわててまたやるの繰り返し。
降圧剤をやめてもいいくらいの血圧になったのは、この運動のおかげだと信じている。残念ながら、美しいボディを目指すところまではがんばれない。これが精一杯。
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